Tamang pumayat tayo

Ang layunin ng artikulong ito ay upang bumuo ng isang tamang pag-unawa sa problema ng labis na timbang, unahin ang solusyon sa problemang ito at matukoy ang direksyon ng paggalaw sa paraan upang mawala ang timbang. Sa madaling salita, upang sagutin ang tanongPaanong magbawas ng timbang?»

Sobra ba sa timbang?

Hindi lahat ng nagpasya na lumaban ng labis na pounds, sila ay talagang kalabisan. Ang subjective na pagtatasa ng katawan ng isang tao ay madalas na hindi nakumpirma ng layunin ng data sa pagkakaroon ng labis na timbang.

Kadalasan, sa paghahangad ng pisikal na pagiging perpekto, marami ang nakakamit ang pagsunod sa isang tiyak na imahe, at lahat ng bagay na naghihiwalay mula dito ay itinuturing na labis, at sa kasong ito, sapat na upang iwasto ang figure sa tulong ng isang pagkarga sa ilang mga bahagi ng katawan.

kaya naman:

Hakbang #1. Pagkalkula sa pamamagitan ng anatomical at konstitusyonal na mga parameter at pagpapasiya ng iyong katayuan ayon sa timbang

Upang masuri ang sobrang timbang, gamitin ang body mass index (BMI), na inirerekomenda ng World Health Organization:

BMI \u003d Timbang ng katawan (kg) / taas (m²).

Kung, ayon sa mga resulta ng mga kalkulasyon, nahulog ka sa kategorya ng sobra sa timbang, dapat mong maunawaan na habang pinapanatili ang iyong karaniwang pamumuhay at nutrisyon sa hinaharap, maaari ka nang lumipat sa pangkat ng labis na katabaan. Ang mga hakbang upang mabawasan ang timbang ay dapat magsimula kaagad.

Hakbang #2. Pagganyak

Layunin na mawalan ng timbangsa panimula ay hindi naiiba sa anumang iba pang layunin. Ito ay isang madiskarteng konseptopagkamit ng layunin, pati na rin angpinapanatili ang resultakinakailangang simulan ang anumang landas nang tumpak sa kahulugan ng layunin ng landas na ito.

Una, kailangan nating paghiwalayin ang mga konsepto ng layunin at layunin. Ang pagbaba ng timbang ay isang gawain na kailangang malutas, sinasagot nito ang tanong: "ano ang kailangang gawin? ". At ang layunin ng pagbaba ng timbang ay dapat sagutin ang tanong na: "Bakit kailangang simulan ang lahat ng ito? "

Sa kaso ng pagbaba ng timbang, maaari mong matukoy ang layunin sa pamamagitan ng pagganyak. Dapat itong matanto ng tao mismo, pagkatapos lamang ay maaasahan ng isang tao ang paglaban sa mga pagsubok at stress na palaging kasama ng lahat sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Bawat isa ay may kanya-kanyang motibasyon.

1. Kalusugan. Ang sobrang timbang ay pangunahing banta sa kalusugan: ang panganib ng iba't ibang sakit ng cardiovascular, respiratory, digestive system, mga karamdaman ng musculoskeletal system, genitourinary system, mga sugat sa balat, mga sakit na endocrine.
2. Pagpapalawak ng mga pisikal na kakayahan: mas madaling magsagawa ng normal na pang-araw-araw na pisikal na aktibidad (mas madaling umakyat sa hagdan, gumawa ng gawaing bahay, maglakad lamang), ang pagkakataong gawin ang iyong mga paboritong sports, panlabas na aktibidad, aktibong turismo, atbp.
3. ATiba pang layunin, na para sa marami ay isang seryosong insentibo:
   • bumalik sa karaniwang wardrobe,
   • estilo ng pananamit,
   • maging nasa uso ng mga uso sa fashion,
   • maging isang bagay ng pagmamalaki para sa iyong sarili at mga mahal sa buhay, atbp.

Kapag tinukoy ang layunin, dapat itong patuloy na linangin, upang sa mga oras ng krisis, kapag "ibaba ang mga kamay", at may tuksong huminto sa kalagitnaan, ito ay gumaganap ng papel ng isang ambulansya upang muling buhayin ang kagustuhang manalo.

Hakbang #3. Paghahanap ng mga sanhi ng labis na timbang at ang kanilang pag-aalis

Kaagad na kailangan mong isaalang-alang na ito ay tama na gawin ito sa ilalim ng gabay ng isang karampatang medikal na tagapangasiwa.

Ang pangunahing dahilan ng paglitaw ng labis na timbang ay ang paggamit ng enerhiya mula sa pagkain ay lumampas sa pagkonsumo nito at ito ay naipon sa mga fat cells (adipocytes). At ito ay maaaring resulta ng maraming mga kadahilanan.

Malnutrisyon: pareho sa quantitative at qualitative terms

Ang pangunahing bagay na nais kong bigyang pansin ay ang isang karampatang diskarte ay hindi kasama ang mabilis na pagbaba ng timbang (higit sa 5 kg bawat buwan, pinakamainam na 2-3 kg bawat buwan).Ang mga kahilingan para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay walang muwang, at nagsasalita tungkol sa agarang pangangailangan para dito sa mga nagtatanong sa kanila. Ang mahabang panahon ng pag-iipon ng labis na pounds sa katawan ay nagmumungkahi ng isang pangmatagalang proyekto upang mapupuksa ang mga ito nang hindi nakakapinsala sa kalusugan.

Madalas mong maririnig ang argumento sa anyo: Kumain ako ng kaunti, ngunit gumagaling pa rin ako.

Kung ang labis ay idineposito, nangangahulugan ito na ito ay dumating nang labis sa pagkain.

Ang pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang masuri nang sapat ang iyong karaniwang diyeta ay ang magtago ng talaarawan ng pagkain sa loob ng 2 linggo. Dapat itong sumasalamin:

• oras ng pagkain,
• dami at komposisyon ng mga pagkain na kinuha,
• ang dami ng libreng likido na iniinom mo
• oras at dami ng nainom na alak.

Para sa karagdagang pagsusuri at trabaho sa pagbuo ng tamang gawi sa pagkain, ang impormasyon tungkol sa mga kondisyon ng pagkain na kinuha (pagkatapos ng sikolohikal na stress, bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad) ay kapaki-pakinabang din.

Ang pagtatasa ng talaarawan ng pagkain at mga pagsasaayos sa pandiyeta ay dapat isagawa ng isang nutrisyunista batay sa pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa isang partikular na tao, dahil isinasaalang-alang nito ang mga indibidwal na katangian, mga katangian ng physiological, stress sa sambahayan, paggamit ng kotse para sa transportasyon, antas. ng mga pisikal na aktibidad sa palakasan, atbp.

Mahalagang tama na ipamahagi ang nilalaman ng enerhiya ng diyeta sa araw: ang pagkain na may pinakamaraming calorie ay dapat mahulog sa panahon ng araw na may pinakamataas na pisikal na aktibidad, kapag maaari silang ganap na magamit.

Mga karaniwang pagkakamali sa pagkain:

• kulang sa almusal
• meryenda habang tumatakbo
• hapunan, na sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya kung minsan ay lumalampas sa pang-araw-araw na pangangailangang pisyolohikal.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

• Ang caloric deficit na 500-700 kcal/day, o humigit-kumulang 30% ng kabuuang kinakalkula na calorie intake, ay dapat makamit.

  Ang pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ay hindi dapat bumaba para sa mga kababaihan - sa ibaba 1200 kcal, para sa mga lalaki - sa ibaba 1500 kcal.

  Ang pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa ibaba ng mga figure na ito ay hindi ligtas, walang kabuluhan sa katagalan, dahil ang mabilis na nawala na mga kilo ay nagbabago ng metabolismo sa paraang ang katawan, upang mapanatili ang sarili pagkatapos ng pagtatapos ng mga pagsusuri sa pandiyeta dito, ay masinsinang nagsisimula. upang maibalik ang nawala.

• Ang mga pagkain, kung maaari, ay dapat na madalas (bawat 2. 5-3 oras) sa maliliit na bahagi. Maipapayo na kumuha ng huling pagkain nang hindi lalampas sa 19: 00 o, bilang kahalili, hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog.

  Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti. Sa kasong ito, ang mga sustansya na natanggap kasama ng pagkain ay may oras upang "magbigay ng senyas" sa sentro ng saturation. Ang pagkain nang nagmamadali ay nagiging sanhi ng pagkabusog na signal na napansin na huli na, kapag ang tiyan ay puno, i. e. lumipat na ang tao.

  Ang mga lutuing Hapon at iba pang Asyano, kung saan ang mga chopstick ay ginagamit para sa pagkain, ay lubhang nagpapahiwatig sa ganitong kahulugan.

  Una, ito ay bahagi ng pilosopiya ng kanilang buhay, kung saan ang pagkain ay halos isang ritwal na nakakaapekto sa kalusugan at mahabang buhay.

  Pangalawa, ang mga stick ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng isang malaking bahagi, ngunit hangga't ang isang tao ay maaaring ngumunguya nang lubusan.

  Bilang karagdagan, dahil dito, ang oras ng pagkain ay tumataas, at ang katawan ay namamahala upang makatanggap ng isang signal ng pagkabusog sa tamang oras - bilang isang resulta, ang pakiramdam ng pagkabusog ay lilitaw pagkatapos ng isang mas maliit na bahagi ng pagkain na kinakain kaysa sa isang mabilis na pagkain.

• Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at pagtaas ng paggamit ng tubig- Inirerekomenda na uminom ng 500 ML ng tubig bago ang bawat pangunahing pagkain.
• Upang ibukod ang hindi kinakailangang pagpapasigla ng gana at ang gawain ng mga organ ng pagtunaw, ang mga stimulant na pagkain ay dapat na wala sa diyeta:malakas na sabaw, atsara, adobo, pritong pagkain, maanghang na pampalasa, alkohol.
• Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagbubukod ng mga inuming nakalalasing., na sa kanilang sarili ay mga pagkaing may mataas na calorie: ang nilalaman ng enerhiya ng 100 g ng alkohol ay 700 kcal, na humigit-kumulang katumbas ng halaga ng enerhiya ng 100 g ng mantikilya.

Pisikal na kawalan ng aktibidad (isang laging nakaupo)

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi para sa pagkamit ng nais na balanse ng enerhiya, kapwa sa panahon ng pagbaba ng timbang, at para sa pagpapanatili ng timbang pagkatapos maabot ang resulta.

Ang mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat na:

• dosed;
• unti-unting nabubuo
• maaaring maging katamtaman (isinasagawa sa loob ng 1 oras nang walang pagkapagod);
• maaaring maging matindi (pagkatapos ng 30 minuto ng pagsasanay, lumilitaw ang pagkapagod).

Inirerekomenda ng programa sa pagbaba ng timbang ang: 4-5 oras bawat linggo ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad o 2. 5-3 oras bawat linggo ng masiglang intensity na pisikal na aktibidad. Ang pagkonsumo ng enerhiya sa naturang mga pagkarga ay 2000-2500 kcal.

• Naglalakad araw-araw sa loob ng 30 minuto. Ang isa sa mga pinakamahusay na uri ng aktibidad para sa pagbaba ng timbang ay ang pagitan ng paglalakad - 2-3 minuto. sa karaniwang bilis, pagkatapos ay 2-3 minuto. acceleration, pagkatapos ay pabagalin ang takbo at lumipat sa normal na bilis (2-3 minuto). O tumatakbo ng 15 minuto.
• Mga larong pampalakasan sa loob ng 45 min. (volleyball, basketball, football, atbp. )
• Limang beses sa isang linggo para sa 1-1. 5 na oras - paglangoy, paghubog, aerobics, tennis, atbp.
• Mga klase sa gym na may mga timbang upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Mas mainam na salit-salit ang iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad.

Ang pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang timbang ng katawan ay ang pagbabawas ng taba sa panahon ng ehersisyo bago mag-almusal. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa araw at gabi, inirerekumenda na kumain nang hindi lalampas sa 3 oras bago sila.

Paglabag sa mga glandula ng endocrine

Mga karamdaman sa hormonalay ang sanhi ng sobrang timbang5-10%kaso. Kung ang tradisyunal na komprehensibong programa sa pagbaba ng timbang (malusog na diyeta, pisikal na aktibidad) ay hindi humantong sa isang positibong epekto, dapat na kumunsulta sa isang endocrinologist.

Ang doktor ay gagawa ng kanyang konklusyon batay sa data ng pagsusuri at mga resulta.pananaliksik sa laboratoryo, na magbibigay ng impormasyon tungkol sa pag-andar ng mga endocrine organ (thyroid gland, adrenal glands, gonads, endocrine na bahagi ng pancreas).

Batay sa impormasyong natanggap, ang endocrinologist ay makakagawa ng isang plano para sa mga therapeutic at preventive na hakbang.

Ano ang mahalagang tandaan kapag nagsisimulang mawalan ng timbang

• Ang isa sa larangan ay hindi isang mandirigma. Kailangan mo ng propesyonal na suporta mula sa mga espesyalista (nutritionist, physiotherapist, endocrinologist, psychologist) at malapit na tao. Sama-sama kayo ay lakas.
• Ang lahat ng iyong pagsisikap, pagsisikap ay hindi mapapansin, ang resulta ay tiyak.
• Ito ay palaging nagkakahalaga ng pag-alala sa iyong layunin at ang mga motibo na hahantong dito.
• Huwag magpahinga kapag nakuha mo ang ninanais na resulta. Sa mga bagong nakuha na gawi ng wastong nutrisyon at isang aktibong pamumuhay, huwag maghiwalay - ang mga dagdag na pounds ay palaging nasa alerto.